Dana Hocke, 05. Januar 2021

Ich bin nicht gut genug und das ist O.K.

Wie Du anfängst, an Dich selbst zu glauben
  • Gehörst Du zu den Menschen, die häufig das Gefühl haben nicht gut genug zu sein und alles an sich schlecht reden?
  • Kannst Du Deine Erfolge nicht feiern, weil Du meinst, es hätte noch besser sein können?
  • Fällt es Dir schwer, von anderen ein Lob entgegen zu nehmen, doch an Kritik kannst Du Dich tagelang aufreiben?

Damit bist Du nicht alleine. So vielen Menschen geht es ähnlich. Die schlechte Nachricht ist, viele Menschen denken tief in ihrem Inneren: "Ich bin nicht gut genug".

Die gute Nachricht ist: Wir können diesen Gedanken verändern.

Packen wir Dein Minderwertigkeitsgefühl am Kragen und helfen Deinem natürlichen Selbstwert auf die Sprünge.

In diesem Blogbeitrag erzähle ich Dir etwas über die Gründe und Ursachen für diesen Gedanken. Du erfährst, welche Lösungen es gibt, um aus der "Ich-bin-nicht-gut-genug-Falle" auszusteigen. Ich gebe Dir fünf praktische Übungen mit an die Hand, die Dir helfen da raus zu kommen. Du erfährst, was Du in Zukunft vermeiden solltest, um Dich so zu fühlen. Am Ende findest Du noch vier Buchtipps zur Vertiefung für Dich und Deine Familie.

Viel Spaß!

Inhalt

1.Warum dieser Gedanke Dein Leben bestimmt

Hinter dem Gedanken "Ich bin nicht gut genug" steht unser Selbstwertgefühl. Dieses wird in den ersten Jahren unseres Lebens geprägt. Durch unsere Gedanken, Handlungen und Erfahrungen, die wir im Laufe unseres Lebens machen, stärken oder schwächen wir diesen Selbstwert.

Ganz oft erlebe ich, dass hinter Wut, Angst oder Traurigkeit im Grunde das Gefühl versteckt ist "Ich bin nicht gut genug". Ich habe noch niemanden getroffen, der über sich selbst sagt: Ich bin gut genug. Womöglich liegt es auch daran, dass wir oftmals gar nicht wissen, was wir den ganzen Tag über uns selbst denken.

Ich weiß noch genau, wie ich eines Nachts wach lag und einen Podcast hörte, in dem es um dieses Thema ging. Als die Sprecherinnen darüber sprachen, dass es ok ist, nicht gut genug zu sein, flossen bei mir Tränen der Erleichterung. So hatte ich das ganze Thema noch nie betrachtet.

Wenn wir im Kern das Gefühl haben "Ich bin nicht gut genug", dann streben wir in der Regel danach besser zu werden. Als würden wir mit noch mehr Fleiß, Leistung und Bemühungen versuchen den Zustand zu verändern. Wir fangen an gegen uns selbst zu kämpfen.

Sich nicht-gut-genug zu fühlen, kann ziemlich einschränkend und zermürbend sein. Es wirkt sich auf unseren Berufsalltag, unser Familienleben und unsere Beziehungen aus. Es macht uns regelrecht das Leben schwer und kann langfristig zu körperlichen und psychischen Erkrankungen führen.

Schauen wir uns das Thema also etwas genauer an, um zu verstehen was es mit diesem Selbstwert eigentlich auf sich hat. Erfahre, wie Du Einfluss auf ein wohlwollendes Lebensgefühl nehmen kannst und dieses "Ich bin nicht gut genug" endlich hinter Dir lässt.

Was Du unbedingt wissen solltest

Erstmal etwas Grundlegendes zum Thema Selbstwert. Hast Du Dich schon mal gefragt, was Du Dir selbst wert bist? Oder, wann Du ein hohes Selbstwertgefühl hast? Wann erkennst Du bei anderen Menschen, dass ihr Selbstwertgefühl in Ordnung ist? Woran machst Du das fest?

Selbstwert:
Da beginnt schon die erste Unterscheidung. Du HAST einen Selbstwert. Das ist ein Wert Deiner Selbst. Der ist immer gleich und im Prinzip unveränderbar - egal, was Du tust oder nicht tust.

Selbstwertgefühl:

Ein Selbstwertgefühl hingegen ist, wie Du selbst Deinen Wert wahrnimmst. Das wiederum, wird durch innerliche Einstellungen und äußere Prägungen im Laufe Deines Lebens in Dich hineingepflanzt und von Dir selbst entsprechend wahrgenommen. Es nährt sich dadurch, wie Du über Dich denkst und was andere zu Dir sagen.

Übung:
Nimm Dir einen Zettel und einen Stift und schreibe Dir einmal alles auf, was Dir zu den nachfolgenden Fragen einfällt. Erinnere Dich, wann Du das letzte Mal das Gefühl hattest, Du fühlst Dich so richtig gut und alles ist tutti. Mache also eine kleine persönliche Bestandsaufnahme. Denn Bewusstsein ist ein wesentlicher Schritt in ein erfülltes Leben.

  • Wann hast Du das Gefühl, Du bist besonders wertvoll?
  • Wann fühlst Du Dich geliebt, geschätzt, wichtig?
  • Wann ist Dein Selbstwertgefühl besonders hoch?
Bevor Du Dir meine Beispiele ansiehst, mache erst Deine eigene Bestandsaufnahme. Und nicht schummeln.


Was steht jetzt auf Deinem Zettel?

  1. Das letzte Mal fühlte ich mich richtig gut als meine Chefin mir sagte, dass ich meine Arbeit gut gemacht habe.
  2. Ich fühle mich gut, wenn mein Mann meine Leistung als Mama schätzt und mir das sagt oder auch zeigt.
  3. Mir geht es besonders gut, wenn ich etwas geschafft habe und zeigen kann, dass ich fleissig war.
  4. Die guten Gefühle sind immer dann da, wenn meine Nachbarin anerkennt, dass ich das Treppenhaus gereinigt habe.

In den meisten Fällen fühlen wir uns geliebt, geschätzt, gesehen oder anerkannt, wenn wir:
  • Erfolge nachweisen und dafür anerkannt werden
  • Belohnt werden für gute Leistung
  • Beweise haben, dass wir in einer Sache besonders gut sind

Was sich hier abzeichnet ist, dass sich unser Selbstwertgefühl dadurch nährt, was andere zu uns sagen: "Du bist ein wundervoller Mensch. Das hast Du gut gemacht". Oder, dass wir erst etwas leisten müssen, um gut genug zu sein oder uns gut genug zu fühlen.

Wir machen unser Selbstwertgefühl von anderen abhängig und werden für gute Taten anerkannt und geschätzt. Das sind Dinge, die von außen bestimmen, wie wertvoll Du Dich fühlst. Sobald diese nicht erfüllt sind, fühlst Du Dich wertlos. Damit können wir tatsächlich eher von einem Fremdwert als von einem Selbstwert sprechen.

Welche Rolle die Kindheit spielt

Ein natürliches Selbstwertgefühl haben wir zwischen dem 0. und 2. Lebensjahr. Wir kommen auf die Welt und sind wertvoll. Weil wir da sind. Wir werden geliebt.

Erst später beginnen wir etwas bestimmtes zu tun oder zu unterlassen, um zu spüren, dass wir wertvoll sind. Kinder merken sehr schnell, wofür sie Anerkennung, Bewunderung und Lob bekommen. Sie wollen schließlich ihren Eltern gefallen. Sie sind von ihrer Zuneigung und Liebe abhängig.

Wenn Du Dich wertvoll fühlst, weil Du eine bestimmte Leistung erbracht hast, dann machst Du Dich also weiterhin von anderen abhängig.

Als Kind nehmen wir Kritik sehr persönlich. Wir können in den ersten 7 bis 12 Lebensjahren noch nicht unterscheiden, dass die Kritik an eine bestimmte Sache oder Handlung gerichtet ist und nicht auf uns als Mensch. Demnach folgt der Gedanke:

  • Ich habe einen Misserfolg: "Ich bin wertlos".
  • Ich habe meine Eltern verärgert: "Ich bin falsch".
  • Ich war zu laut, meine Mama ist sauer: "Oh, ich bin nicht ok, wie ich bin."

Daraus entwickeln wir einen Selbstwert, der an Bedingungen geknüpft ist. "Ich muss etwas besonderes tun oder ich muss Dinge besitzen, um mich wertvoll zu fühlen."

Das geschieht natürlich unbewusst und läuft immer mehr wie ein Automatismus in uns ab. Deine Bezugspersonen, das sind z.B. Eltern, Erzieher*innen und Lehrer*innen, Verwandte und andere Kontakte, sagen etwas zu Dir, was sich auf Deinen Selbstwert auswirkt. Daraus resultieren Gedanken über Dich selbst, die Du später im erwachsenen Alter wiederholst.

Einige Vertreterinnen der bindungs- und bedürfnisorientierten Erziehung sind der Überzeugung, dass Lob ebenso schädlich sein kann wie Kritik. Denn Kinder beginnen für das Lob ihrer Eltern etwas zu tun und nicht mehr der Sache selbst wegen. In ihrem natürlichen Sein würden sie etwas tun, weil sie Spaß an der Sache haben. Das nennt man intrinsische Motivation. Ihre Neugier und Begeisterung lässt sie handeln. Es bedarf für sie keiner Wertung oder Bestätigung im Sinne von: "Das hast Du gut gemacht. Großartig, das machst Du prima."

Ich weiß, dieser Gedanke kommt Dir wohlmöglich absurd vor. Wir sind es gewohnt unsere Kinder oder auch andere Menschen zu bestärken. Daran ist per se auch nichts auszusetzen. Dennoch finde ich den Impuls, sich einmal über die eigene Motivation Gedanken zu machen, sehr spannend.

Welches Bedürfnis erfüllen wir uns dadurch? Haben wir vielleicht gemerkt, wenn ich besonders freundlich und aufmerksam bin, dass ich dafür auch wieder Ankerkennung, Liebe und Nähe bekomme?

Warum kann das schädlich sein? Weil, sobald Du diese nicht mehr bekommst, in ein Loch fällst und eben zurück zu dem Gedanken: "Ich bin nicht gut genug".

Was wäre, wenn die Absicht hinter unserem Lob in Wirklichkeit der Versuch ist, unseren Selbstwert zu erhöhen? Vielleicht magst Du an dieser Stelle diesen Impuls einfach erstmal so stehen lassen und falls Du selbst Mama bist, Deine Haltung gegenüber Deinen Kindern beobachten.

  • Aus welcher Motivation heraus bestärkst Du Deine Kinder?
  • Wann lobst Du sie und wofür kritisierst Du sie?

Kinder wünschen sich nichts mehr als von den Eltern geliebt zu werden. Die Herausforderung liegt also darin, sich selbst seiner Gedanken und Taten bewusst zu werden. Die Liebe, die wir für unsere Kinder empfinden, auch in liebevolle Handlungen und Worte umzusetzen.

Nicht jeder Mensch, der ein niedriges Selbstwertgefühl hat, hatte eine schlechte Kindheit. Es sind oftmals subtile Äußerungen, die, liebevoll gemeint, das Selbstwertgefühl negativ prägen.

Diese Muster, wie ich sie gerne nenne, haben sich in Dein Unterbewusstsein eingeschlichen. Dein Gehirn mag es leicht und nimmt diese Information, die Du in Deiner Kindheit über Dich selbst abgespeichert hast und kreiert daraus Gedanken wie z. B. "Ich bin nicht gut genug", "Ich kann das nicht", "Ich reiche nicht", "Ich bin nicht ok".

Wenn Du also erfahren hast, dass Du von Deinen Eltern mehr Aufmerksamkeit, Zuwendung und Liebe bekommst, wenn Du etwas bestimmtest tust oder unterlässt, wirst Du dieses Muster auch im Erwachsenenalter nutzen. Es gilt also, diese Muster oder Verhaltens- und Denkweisen zu entlarven und zu schauen, was ein dienlicher Gedanke für Dein heutiges Leben sein kann.

Du kannst Dir unser Gehirn wie eine Festplatte vorstellen. Du speicherst dort Informationen ab, aus denen Deine Gedanken geboren werden. Diese Gedanken bestimmen, wie Du Dich fühlst und was Du schlussendlich tust. Um so häufiger Deine Gedanken über Dich selbst abwertend und destruktiv sind, um so eher fühlst Du Dich niedergeschlagen. Aus dieser deprimierten Haltung heraus, wirst Du weniger selbstbewusst handeln.

Hier beißt sich die Katze in den Schwanz. Es ist wie eine Abwärtsspirale. Deine Festplatte wird immer mehr mit ungesunden Reizen gefüttert bis Du es für wahr hältst. Der Gedanke verfestigt sich und wird zu einer Überzeugung. Du glaubst diesem Gedanken. Hier sprechen wir auch von Glaubenssätzen. Das, was in die negative Richtung geht, geht jedoch auch in die positive Richtung. Also, wieso nicht Gedanken denken, die Dir dienlich sind?

Du kannst Deine "Festplatte" bewusst umprogrammieren, so dass am Ende Gedanken folgen, die Dich stärken statt schwächen. Wie das geht, werde ich Dir im Fortlaufenden noch erklären. Doch zunächst gilt es Dir bewusst zu werden, wie dieses Grundgefühl von "Ich bin nicht gut genug" immer wieder entsteht.

  • Wie war Dein Leben in der Herkunftsfamilie?
  • Welche Erinnerungen hast Du an Deine Kindergarten- oder Schulzeit?
  • Wie wurde mit Dir umgegangen? Kannst Du Dich noch daran erinnern?
  • Was waren typische Sätze, die Du immer wieder gehört hast?

Oft sind es die subtilen Äußerungen anderer Menschen, die Dich prägen. Meistens unwissentlich und auch nicht mit böser Absicht. Von Generation zu Generation werden diese sogenannten Verhaltensweisen und Kommunikationsmuster solange weiter getragen, bis sie jemand durchbricht.

Du könntest dieser Mensch sein und somit den Grundstein für ein gesundes Selbstwertgefühl in Dir und auch bei Deinen Kindern legen, sowie allen nachfolgenden Generationen.

Wie wir also mit dem Thema Selbstwert umgehen, ist nicht nur für uns selbst ganz bedeutsam und erleuchtend, sondern auch im Umgang mit unseren Mitmenschen und Kindern.

Schauen wir uns 3 Faktoren an, die die Entwicklung eines gesunden Selbstwertgefühls hemmen.
Faktor 1: Der Einfluss von Bewertungen
Das Problem mit dem Selbstwertgefühl ist, dass wir die meiste Zeit bewertet werden.

Machst Du etwas gut, haben Deine Bezugspersonen positiv auf Dich reagiert. Machst Du etwas nicht angemessen, erfährst Du Kritik, Abwertung, Strafen.

  • Lob und Anerkennung für gute Taten,
  • Lob und Anerkennung für Erfolg,
  • Lob und Anerkennung für gute Leistung,
  • Lob und Anerkennung für ein tolles Auto, Haus, Job.

Hast Du schon einmal versucht etwas nicht zu bewerten? Wir bewerten ständig. Das gibt uns Sicherheit und Orientierung. Die Frage ist vielmehr, dienen Dir diese Bewertungen?

Im Laufe unseres Lebens erfahren wir, was andere an uns gut oder schlecht finden und orientieren uns daran. Das nehmen wir als Maßstab dafür, was wir wert sind.

So haben wir früh gelernt, das unser Selbstwert an Bedingungen, Anforderungen und Urteilen anderer gekoppelt ist. Eine ziemliche Bürde. Was wäre, wenn Du anfängst etwas über Dich zu denken, was Dir dienlich ist? Wenn Du Dir selbst eine wohlwollende Freundin wirst?

Jeder von uns kann einen gesunden Selbstwert entwickeln. Es braucht natürlich ein paar Werkzeuge, Bewusstsein und Übung. Wenn wir in unseren Grundfesten sehr erschüttert sind und dieses Selbstwertgefühl sehr gelitten hat, empfehle ich definitiv professionelle Unterstützung. Nicht weil Du fehlerhaft bist, sondern, weil es Dir den Weg leichter machen wird und Du Rückschläge schneller verarbeiten kannst.
Faktor 2: Die Rolle des richtiges Umfeldes
Ein weiterer Aspekt, der es uns schwer macht, aus der abwertenden Haltung uns selbst gegenüber rauszukommen ist, dass wir in einem Fremdwertsystem leben. Du bist umgeben von Bewertungen im Außen. Das macht es unglaublich mühsam.

  • Noten in der Schule sagen aus, wie gut wir im Vergleich zu anderen sind
  • Qualifizierungen später im Beruf weisen darauf hin, ob wir geeignet sind für diese Aufgaben
  • Sozialer Status misst die Menge an Beziehungen, die wir haben
  • Statussymbole wie Autos, Haus oder Job beweisen, wie diszipliniert, fleißig oder erfolgreich wie sind

Wenn jemand anderer Meinung ist als wir selbst oder konkret Kritik an unserer Leistung übt, fühlen wir uns schnell gekränkt, verletzt, ausgegrenzt oder unverstanden. Nicht selten beziehen wir die Äußerungen auf uns selbst und können uns schlecht abgrenzen. Daraus folgen negative Gedanken, Gefühle und wenn es richtig blöd läuft die Identifizierung mit der Kritik. Das Resultat ist: Ich bin nicht gut genug. Ich bin wertlos. Ich kann nichts.

Du fühlst Dich schlecht, Deine Gedanken beginnen zu kreisen und alles was Du dadurch erzeugst, ist ein Minderwertigkeitsgefühl - sprich ein niedriges Selbstwertgefühl. Sprache ist unglaublich mächtig - von Innen und von Außen. Deshalb werde ich im nächsten Punkt nochmal auf die Macht der Sprache eingehen.
Faktor 3: Die Macht der Sprache
Die Art und Weise, wie Du über Dich denkst und wie Du mit Dir selbst sprichst, spiegelt sich in Deinem Selbstwertgefühl wieder.

Wenn Dir etwas nicht gelungen ist, was sagst Du dann am häufigsten oder denkst Du über Dich? Ich empfehle Dir jetzt wieder Deinen Zettel und Deinen Stift zur Hand zu nehmen und aufzuschreiben, was Dir in den Sinn kommt.

Stelle Dir einen Moment vor, an dem Du Dich geärgert hast, unzufrieden mit Dir warst oder Dir etwas nicht gelungen ist.

Welchen Gedanken hast Du über Dich selbst?
Welche negativen Gedanken trägst Du in Dir?
Welche negativen Gefühle tauchen immer wieder auf?

  • "Ich blöde Kuh"
  • "Ich Idiot"
  • "Man, warum gelingt mir das nie"
  • "Ich bin so ein Trottel"
  • "Ich schaffe das nicht"
  • "Ich bin echt zu blöd zum....."

Ich bin mir sicher, Dir fallen noch einige mehr ein. Diese Gedanken erzeugen ein Gefühl von Wertlosigkeit oder Minderwertigkeit. Demnach handelst Du nicht aus Deiner ganzen Kraft und Freude heraus, sondern immer aus dem Mangel "nicht gut genug zu sein"

Du fütterst Dein Selbstwertgefühl mit abwertenden und kritischen Gedanken bis Du glaubst, was Du hörst, siehst oder wahrnimmst. Wie Du mit Dir sprichst entscheidet also auch, wie Du Dich fühlst. Wenn Du das durchbrechen möchtest, achte auf Deine Worte. Entwickle eine wertschätzende und liebevolle Sprache, die Dich nicht abwertet. Sie sollte wohlgesonnen, achtsam und freundlich Dir selbst gegenüber sein.

Beispiele:

  • Ja, ich habe das nicht hinbekommen. Mit etwas Übung bekomme ich das hin.
  • Oh, ich habe einen Fehler gemacht. Was kann ich daraus lernen?
  • Heute war nicht mein Tag. Das ist OK.

Es gibt eine Studie die zeigt, wie Wasser auf Worte reagiert. Die Struktur der Wassermoleküle verändert sich, wenn das Wasser beleidigt, beschimpft oder kritisiert wird. Der Mensch besteht aus 80% aus Wasser. Das gleiche konnte beobachtet werden, wenn Wasser mit Liebe und Freundlichkeit besprochen wurde. Das ist doch spannend, oder? Wie Du also mit Dir und anderen sprichst, wirkt sich auch auf Zellebene auf Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit aus.

Überlege Dir, was Du verändern musst, um aus diesen negativen Spiralen auszusteigen.

2. Wie Du ein gesundes Selbstwertgefühl entwickelst

Das Selbstwertgefühl fängt im Innen an. Wir fühlen uns gut genug, wenn wir Erfahrungen machen, die uns bestätigen. Das kannst du auch.

"Ich bin mir etwas wert. Ich fühle mich wertvoll. Ich bin wertvoll."

Warum soll irgendein Mensch mehr wert sein, nur weil er andere Dinge besitzt oder andere Dinge tut.

Warum soll ein Mensch mehr wert sein, weil er erfolgreicher ist oder mehr Geld verdient, mehr Fans oder bessere Zeugnisse hat.

Sich selbst toll finden, ohne sich toller zu fühlen als jemand anderes, ist die Kunst.

Lob, Zeugnisse, Anerkennung für die eigene Leistung zeigt Respekt, doch es macht nicht den eigenen Wert aus. Es hat mit Deiner Persönlichkeit, Dir als Mensch NICHTS zu tun. Es hat lediglich mit den Dingen, die Du hast oder tust, zu tun. Doch diese Dinge machen Dich nicht weniger oder mehr wert.

Ich möchte ein erkenntnisreiches Beispiel mit Dir teilen, das zeigt, was WERT bedeutet.

  • Wenn ich Dir einen100 Euro Schein zeige. Was würdest Du mir antworten, wieviel wert dieser 100 Euro Schein hat?
  • Wenn ich nun diesen100 Euro Schein auf den Boden werfe und mit den Füßen darauf rum trample, was ist dieser 100 Euro Schein dann wert?
  • Wie viel wert wird er in einem hochwertigen Portemonnaie sein?
  • Wie viel wert wird er sein, wenn er genickt und zerknautscht wird?

Richtig, er bleibt 100 Euro wert. Und so ist das auch mit Dir. Du bist genauso viel wert, wie in dem Moment als Du auf die Welt gekommen bist. Du bist wertvoll, weil Du bist. Ziemlich krass, oder?

Klingt logisch, klar und einfach. Dennoch fühlen wir uns oftmals so wertlos und völlig ungeliebt, weil wir etwas nicht können, machen oder wollen. Wir haben Angst vor Ablehnung oder harscher Kritik. Wer seinen Wert kennt, sich seiner selbst bewusst ist, wird sich nicht jedes mal in Frage stellen oder selbst abwerten, wenn andere es tun.

  • Was kannst Du heute schon tun, um Dich selbst anzuerkennen - so wie Du bist?
  • Was an Dir ist liebenswert?
  • Was macht Dir soviel Freude, dass Du dabei vergisst aufs Klo zu gehen?

Dein Selbstwert sollte von nun an wie eine Pflanze in Deinem schönen Garten gedeihen. Pflegst Du diesen Seelengarten gut, wird alles wachsen und gedeihen. Vernachlässigst Du Dich selbst, wird es dürr aussehen in Deinem Garten oder sich gar ungeliebte Unkräuter ausbreiten. Wie Du Deinen Selbstwert also konkret steigern kannst, erfährst Du im Punkt 3.

Finde einen liebevollen Umgang mit Dir

Das Erleben von Liebe ist abhängig davon, wie wir liebevolle Gefühle in liebevolle Handlungen umsetzen. Auch wenn Liebe ganz unterschiedlich wahrgenommen wird und Kinder sowie Erwachsene ihre ganz eigene individuelle Art erleben geliebt zu werden, liegt hier der Grundstein für ein gesundes Selbstwertgefühl und ein liebevolles Miteinander.

Du kannst Dich auch als erwachsener Mensch nachnähren. So nenne ich das gerne. Ich sprach schon von Deinem inneren Seelengarten. Schenke Dir selbst die Liebe und Zuwendung, die es braucht, um Dich gut genug zu fühlen.

Frage Dich:
  • Übernehme ich Verantwortung für meine Gesundheit und mein Leben?
  • Was würde mir jetzt gut tun und mich stärken?
  • Was sollte ich stattdessen über mich denken?
  • Wer wäre ich ohne den Gedanken "Ich bin nicht gut genug"?

Am besten Du schreibst Dir alles auf. Manchmal ist es schwer neue Gedanken zu finden. Ich empfehle Dir dann einige Affirmationen, die ich Dir am Ende aufgeführt habe.

Affirmationen sind Bejahungen oder Versicherungen an Dich selbst. Du sagst "Ja" zu Dir und stärkst damit Dein Selbstwertgefühl.

Mithilfe von positiven Affirmationen kannst Du neue Samen säen. Achte darauf, dass Du nur Sätze sagst, die Du auch für glaubwürdig hältst. Es gilt nicht, Dir selbst etwas vorzumachen. Am Anfang sind solche Sätze vielleicht befremdlich. Gib nicht gleich wieder auf. Übe einfach mal eine Weile mit meinen Beispielen. Schaue dann, wie Du negative Gedanken verändern kannst.

Beispiele:

Alt
Ich habe heute nichts geschafft. Ich war heute total faul. Ich habe heute nichts hinbekommen.

Neu I
Ich konnte nicht alle Aufgaben erledigen. Ich schätze es, dass ich trotz meiner Unlust sehr viel mehr geschafft habe als erwartet.

Neu II

Ich habe heute nicht so viel geschafft wie ich mir vorgenommen habe. Gut, dass ich heute mehr Pausen gemacht habe. Das zeigt mir, dass ich mir selbst wichtig bin.

Für mich funktioniert das am Besten, wenn ich es mir regelmäßig vor Augen führe. Es braucht eine Weile bis wir neue Denkmuster automatisch nutzen. Ich empfehle Dir ein Schreibbuch ähnlich wie ein Tagebuch anzufangen. Schreibe Dir jeden Abend auf

  • wie es Dir gerade geht,
  • was Du heute geschafft hast und
  • wofür Du dankbar bist.

Du wirst erstaunt sein, wie positiv sich das auf Dein gesamtes Wohlbefinden auswirkt. Du erzeugst gute Gefühle und kreierst neue Gedanken. Zudem fördert diese Routine am Abend einen gesunden Schlaf. Schreib mir gerne, wie es Dir damit geht oder wie Du Deine negativen Gedanken transformierst.

3. Diese 5 Übungen können Dir helfen

1
Was schätzt Du an Dir?
Werde Dir Deiner selbst bewusst und schaue, wer Du wirklich bist. Bewerte es nicht, sondern erkenne es. Schreibe alles auf, was Dir dazu einfällt. Was macht Dich aus? Konzentriere Dich auf all die positiven Dinge. Meistens sind wir uns mehr unseren Schwächen bewusst als unseren Stärken. Schließlich werden sie uns auch oft genug von außen unter die Nase gerieben.

  • Worin liegen Deine Stärken?
  • Wofür schätzen Dich andere Menschen, wofür auch Du Dich selbst schätzt
  • Was sind Deine ganz besonderen Momente mit Dir selbst, in denen Du Dich rundum wohl fühlst?
  • Wann hast Du das Gefühl Dich geliebt zu fühlen?
2
Liebesbrief an Dich selbst
Schreibe einen Brief an Dich selbst. Stell Dir vor, Du würdest einen Brief an eine gute Freundin schreiben und ihr sagen wollen, weshalb sie so unfassbar wertvoll und liebenswert ist. Nimm Dir ruhig etwas Zeit und gestalte diesen Brief wirklich von Herzen. Stelle Dir vor, der wertvollste Mensch für Dich soll diesen Brief bekommen. Was möchtest Du diesem Menschen mitteilen? Diese Übung kann sehr heilsam sein. Wenn Du Dich von Dir selbst geliebt fühlst, kannst Du auch Deinen Wert erkennen. Wenn Du magst, packe den Brief in einen Umschlag und bitte ein vertraute Person ihn Dir in 6-12 Monaten zu zusenden.
3
Liebe und Akzeptanz
Ich denke, das wertvollste Tool tragen wir immer bei uns. Es ist Liebe und Akzeptanz.
"Ich bin nicht gut genug und das ist ok." Ich empfehle Dir diese Akzeptanzübungen regelmäßig zu machen. Streiche dabei mit der Handfläche in kreisenden Bewegungen über Dein Brustbein und spreche gleichzeitig einen der folgenden Sätze:
  • Mit all meinen Schwächen und Schwierigkeiten, liebe und akzeptiere ich mich so, wie ich bin.
  • Ich bin wie ich bin.
Akzeptanz ist der erste Schritt, Dich so anzunehmen wie Du jetzt bist. Wenn Du das regelmäßig übst und in Deinen Alltag einfließen lässt, wirst Du Dich schnell besser fühlen.
4
Mit der Atmung arbeiten
Nutze Deine Atmung, um Dich bewusst mit Dir selbst zu verbinden. Durch eine tiefe Bauchatmung, kannst Du Dein Nervensystem beruhigen und starke Gefühl leichter regulieren. Gerade, wenn Du Dich mal wieder richtig schlecht fühlst. Schon fünf Minuten bewusste Atmung bauen Stress ab und sorgen dafür, dass Du wieder klarer denken kannst.

Wenn Du merkst, der Satz "Ich bin nicht gut genug" dominiert Deine Gedanken, atme. Damit die gebündelte Energie raus kann und sie Freiraum bekommt. Wir können 3 Tage ohne Wasser Leben, 5 Tage ohne Nahrung, aber nicht eine Minute ohne Atmung. Atme durch die Nase ein. Der Bauch füllt sich wie ein Luftballon. Atme durch den Mund ein bisschen langsamer wieder aus. Beobachte, wie sich der Körper hebt und senkt. Es kann am Anfang etwas mühsam sein, da wir nicht gewohnt sind in den Bauch zu atmen. Gib Dir Zeit diese Atemübung zu tranieren. Energie kann so raus, die sich sonst in uns festsetzt. Mi der richtigen Atmung darf sie fließen.
5
Rede liebevoll mit Dir
Ich schätze es sehr mit positiven Sätzen, auch Affirmationen genannt, zu arbeiten. Es geht nicht darum Dir selbst etwas vorzumachen. Wenn Du merkst, Du glaubst Dir diesen Satz nicht, lasse ihn weg. Es sind Angebote, die uns helfen können mit neuen Gedankenmustern in Kontakt zu kommen. Anfänglich ist es etwas ungewöhnlich, so über sich selbst zu sprechen. Mit der Zeit wird es Dir leichter fallen.

Du kannst die Sätze laut oder leise lesen. Ich mache das gerne vor dem Einschlafen. Wiederhole sie gerne einige Male und spüre nach. Du kannst Dir gerne auch eigene positive Sätze formulieren oder auf YouTube Affirmationen anhören. Es gibt zu vielen verschiedenen Themen spezielle Affirmationen, die Du Dir nur noch aufs Ohr legen brauchst. Lade Dir gerne das kostenfreie PDF dazu runter.

4. Das solltest Du in Zukunft vermeiden


Vergleiche Dich nicht mit anderen
Kennst Du diese Momente: Du scrollst Dich mal wieder eine schlaflose Nacht durch Deine Social Media Kanäle. Du sieht diese wundervollen Profile. Menschen, die vor Energie, Freude, Erfolg oder einem Leben fern des grauen Alltags nur so strotzen? Dann hältst Du inne und stellst fest, Dein Leben ist freudlos, langweilig, ohne Erfolg, deprimierend und alles andere als zufriedenstellend. Höre auf diese Vergleiche zu ziehen. Du siehst immer nur einen Ausschnitt, nie die ganze Wahrheit. Suche Dir stattdessen Vorbilder mit denen Du wachsen kannst. Lerne von anderen Menschen statt Dich zu vergleichen.

Niemand ist schuld
Wenn Du ständig andere für Deine Gedanken und Gefühle verantwortlich machst, wird sich Dein Zustand nicht ändern. Dein Partner, Deine Chefin, Deine Kind oder die Nachbarn sind vielleicht der Auslöser, aber nicht der Grund für das Gefühl "nicht gut genug zu sein". Du kannst im Grunde dankbar sein, weil sie Dir spiegeln, wie Du über Dich selbst denkst. Übernimm die Verantwortung für Dich und Dein Leben. Lerne Deine inneren Kritikern zuzuhören, Gefühle zu leben und mehr Du selbst zu sein. Dann wirst Du Erfahrungen machen, die Dich stärken und somit Dein Selbstwertgefühl positiv beeinflussen.

Stoppe unnütze Bewertungen
Wie ich schon eingehend erläuterst habe, neigen wir dazu alles zu bewerten. Klar, wir haben es so gelernt. Übe Dich in Achtsamkeit und schaue, dass Du Deine Bewertungen veränderst. Das Glas kann immer halbvoll oder halbleer sein. Die Frage ist, was möchtest Du sehen.

Traue Dich Fehler zu machen
Fehler machen wir alle. Wir sind auch mal nicht in Höchstform. Das ist total normal und völlig in Ordnung. Das ist menschlich und macht Dich erst einzigartig.

Die meisten Menschen, die Du bewunderst sind häufig nicht besser als Du. Sie stehen maximal an einem anderen Punkt in ihrem Leben oder zeigen ihre Schwächen nicht. Wenn Du beispielsweise andere Frauen bewunderst, die sich ein eigenes Unternehmen aufgebaut haben oder ihren Familienalltag mit Leichtigkeit wuppen, dann siehst Du immer nur die eine Seite der Medaille. Selten wird Dir gezeigt, wie steinig der Weg für diese Person war oder was ihr alles nicht gelingt.
5. Fazit: Diese 6 Schritte solltest Du beherzigen
Du siehst, Dein Selbstwertgefühl ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Einerseits von Deinen Prägungen, anderseits von Deiner Einstellung zu Dir selbst sowie von Deinem Umfeld.

Wenn Du ein gesundes Selbstwertgefühl entwickeln möchtest, ist es ratsam, sich mit sich selbst zu beschäftigen und gesündere Möglichkeiten zu finden.

Fokussiere Dich von nun an auf all das, was Dich wirklich im Herzen stärkt und pflege Deinen Selbstwertgarten mit täglichen Ritualen und wohlwollenden Handlungen. Gibt Dir Zeit und sei gut zu Dir, auch wenn es Dir nicht gleich auf Anhieb gelingt.
Schritt 1 Bewusstheit - was denke ich?
Werde Dir Deiner selbst bewusst und erkenne, wo Du in alten oder ungesunden Mustern handelst, die Dein Selbstwertgefühl mindern. Entlarve Momente, in denen es nicht wirklich um einen persönlichen Angriff Deines Selbstwertes geht.

Was kannst Du jetzt tun, um nicht aus alten Verletzungen zu agieren?
Was könnte Dich darin unterstützten Deine Muster zu erkennen?

Gib Dir Zeit und übe. Es wird eine Weile brauchen und nicht immer gelingen alte Verhaltensweisen zu unterbinden.
Schritt 2 Gefühl - was fühle ich?
Deine Gedanken bestimmen Deine Gefühle. Nicht immer ist es uns möglich, diese zu erkennen. Denn dieser Prozess wird stark von unserem Unterbewusstsein gesteuert. Dennoch wird es viele Momente geben, in denen Du alte Muster erkennst und feststellst, dass Du mal wieder einen Gedanken kreiert hast, der Dir nicht dient.

Frage Dich:
Ist das jetzt wahr, was ich hier denke?
Hilft mir dieser Gedanke in der aktuellen Situation?
Was könnte mir stattdessen helfen?
Schritt 3 Sprache - was sage ich?
Was sagst über Dich selbst. Frage Dich, ob diese Worte über Dich wahr sind. Schreibe Dir gerne mal alle abwertenden Gedanken auf, die Du über Dich hast, wenn es nicht so läuft, wie Du es Dir wünscht. Versuche sie dann zu transformieren und Botsachaften an Dich selbst zu finden, die wertschätzend sind.
Schritt 4 Handlung - wie handle ich?
Wenn Du in der Negativspirale aus destruktiven Gedanken gefangen bist, wird es Dir nur schwer gelingen so zu handeln, dass es Dir dienlich ist. Wer glaubt, dass seine Arbeit nicht gut genug ist und sich damit identifiziert, wird am Ende noch mehr leisten wollen. Wer denkt, dass er nicht liebenswert ist, wird alles versuchen, um endlich die Liebe zu erfahren, die es braucht - auch wenn es gegen die eigenen Werte ist.

Deswegen, achte immer gut drauf, wie Du über Dich denkst und mit Dir sprichst.

Schaffst Du es, einen konstruktiven und wohlwollenden Umgang mit Dir zu finden, der Deinen Selbstwertgarten pflegt, werden daraus Taten entstehen, die Dein gesamtes Wohlbefinden stärken.

Früchte können reifen und später auch geerntet werden. Beispielsweise in dem Du plötzlich mehr Verbundenheit mit Deinen Kindern spürst, die Nähe zu Deinem Partner wieder inniger wird oder Dein Job wieder mehr Freude bereitet.
Schritt 5 Umfeld - wer kann mich unterstützen?
Auch, wenn ich viel darüber geschrieben habe, dass Du Dich von Meinungen, Äußerungen und Zuschreibungen anderer Menschen unabhängig machen sollst, sind wir soziale Wesen. Wir können das Außen nicht einfach ignorieren und natürlich wird es uns weiter prägen. Ein guter Schritt ist immer, in sich selbst zu erkennen, wie wertvoll Du bist. Eine weitere Maßnahme ist jedoch auch zu überprüfen, ob Du Dich mit Menschen umgibst, die Dich wertschätzen und weiter bringen. Wer ständig mit garstigen Menschen zusammen ist, die einen abwerten und abschätzig behandeln, kann nur schwer ein gesundes Selbstwertgefühl entwickeln.

Mit wem umgibst Du Dich die meiste Zeit?
Welche Menschen stärken Dich?
Welche Menschen darfst Du endlich in ihre Schranken weisen?
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